Regen Sport, Kälte und Chili den Stoffwechsel an?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzuregen1. Lebensmittel, Kälte und regelmäßiger Sport können einen langfristigen Einfluss auf den Stoffwechsel haben.

1. Was ist der Stoffwechsel?
2. Wie verändert Sport den Stoffwechsel?
3. Kälte und ihre Wirkung auf den Stoffwechsel
4. Welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an?
5. Fazit

1.  Was ist der Stoffwechsel?

Aus wissenschaftlicher Sicht umfasst der Stoffwechel alle biochemischen Vorgänge, die in den Körperzellen ablaufen und die Lebensfunktionen aufrechterhalten. Dazu gehören nicht nur die Verdauung, sondern z.B. auch der Kreislauf, die Immunabwehr und die Gehirntätigkeit.

Diese Vorgänge zählen zum Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um im Ruhezustand alle grundlegenden Funktionen auszuführen. Diese Basislast nimmt den größten Teil des täglichen Energiehaushalts ein. Der Grundumsatz hängt stark von der Körpergröße und dem Körpergewicht ab. Dabei spielt die fettfreie Körpermasse eine wichtige Rolle, da Fettzellen vergleichsweise wenig Energie verbrauchen. Weitere Unterschiede sind vermutlich auf den Hormonspiegel und die Größe bestimmter Organe zurückzuführen.

Während der Grundumsatz relativ konstant ist, hängt der Leistungsumsatz sehr von der Bewegung des Muskelapparats ab. Harte körperliche Arbeit und intensiver Sport erfordern viel Energie und steigern daher auch den Leistungsumsatz.

2.  Wie verändert Sport den Stoffwechsel?

Regelmäßige körperliche Betätigung kann den Stoffwechsel nachhaltig beeinflussen. Muskelaufbau und Ausdauersport sind dabei besonders wirksam.

2.1.  Krafttraining und Muskelaufbau

Krafttraining führt zu einer Zunahme der Muskelmasse, wodurch der Energiebedarf des Körpers steigt. Mehr Muskelmasse führt zu einem höheren Grundumsatz, da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Dieser Effekt unterstützt nicht nur die Gewichtskontrolle, sondern optimiert langfristig den Stoffwechsel und die Energieverwertung des Körpers.

2.2.  Ausdauersport und Stoffwechsel

Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen steigern die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Dadurch verbessern sich nicht nur die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Zellen, sondern auch die Verwertung von Fetten und Kohlenhydraten. Forscher haben Hinweise darauf gefunden, dass Ausdauersport zu einer langfristig erhöhten Kalorienverbrennung führen kann2. Darüber hinaus kann regelmäßiges Ausdauertraining die Körperzusammensetzung verändern und zu einer Verringerung des Körperfetts beitragen3.

3.  Kälte und ihre Wirkung auf den Stoffwechsel

Werden Menschen häufiger Kälte ausgesetzt, kann sich ihr Stoffwechsel verändern4. Dieser Effekt hängt eng mit dem braunen Fettgewebe zusammen. Auch Wechselduschen könnte den Stoffwechsel anregen.

3.1.  Kälte und braunes Fettgewebe

Der menschliche Körper reagiert auf Kältereize mit einer erhöhten Stoffwechselaktivität. Dieser Vorgang wird auch als Thermogenese bezeichnet und ist im braunen Fettgewebe besonders ausgeprägt5. Braunes Fettgewebe ist im Gegensatz zum weißen Fettgewebe in der Lage, Energie in Form von Wärme freizusetzen. Dies trägt dazu bei, die Körpertemperatur stabil zu halten. Um diese Wärme zu erzeugen, werden viele Kalorien verbrannt.

3.2.  Wechselduschen als Metabolismus-Booster

Das Prinzip der Wechselduschen beruht auf der abwechselnden Anwendung von kaltem und warmem Wasser – dies regt auch den Stoffwechsel an. Der Temperaturwechsel führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch, da der Körper seine Kerntemperatur konstant halten muss6. Wechselduschen sind somit eine natürliche Methode, um den Stoffwechsel anzuregen, insbesondere den Fettstoffwechsel.

4.  Welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an?

Auch Lebensmittel können in geringem Maße dazu beitragen, den Stoffwechsel anzuregen. Ihre Wirkung hängt jedoch oft von der Dosierung und individuellen Faktoren ab.

4.1.  Chili, Ingwer und grüner Tee

Chili: Capsaicin, der scharfe Wirkstoff in Chilischoten, kann die Körpertemperatur vorübergehend erhöhen7, was wiederum den Stoffwechsel leicht beschleunigt und den Kalorienverbrauch steigert.

Ingwer: Ebenfalls für seine wärmende Wirkung bekannt, fördert Ingwer die Verdauung und kann so indirekt den Stoffwechsel anregen.

Grüner Tee: Catechine und Koffein im grünen Tee können den Stoffwechsel anregen. Der Tee ist ein beliebtes Hausmittel, um die Fettverbrennung anzuregen. Die Wirkung ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich.

4.2.  Weitere natürliche Stoffwechselanreger

Weitere Lebensmittel wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus, wenn sie in Maßen verzehrt werden. Dazu gehören:

• Vollkornprodukte: Sie sind reich an Ballaststoffen und erfordern einen höheren Energieaufwand bei der Verdauung.
• Proteinreiche Lebensmittel: Protein fordert den Körper metabolisch stärker, da mehr Energie zur Verdauung aufgewendet werden muss.
• Wasser: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, kalte Getränke können durch die notwendige Erwärmung zu einem leicht erhöhten Energieverbrauch führen.

5.  Fazit

Sport, Kälte und einige Hausmittel können den Stoffwechsel anregen, wenn sie mit einer ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise kombiniert werden. Es ist jedoch wichtig, realistische Erwartungen zu haben: Die Aktivierung des Stoffwechsels allein kann das Körpergewicht nicht entscheidend beeinflussen.

Quellen und weiterführende Literatur

• 1 Scheel et al., Many Ways to Rome: Exercise, Cold Exposure and Diet-Do They All Affect BAT Activation and WAT Browning in the Same Manner?, International Journal of Molecular Sciences, April 2022 (Link)
• 2 Alghannam et al., Regulation of Energy Substrate Metabolism in Endurance Exercise, International Journal of Environmental Research and Public Health, Mai 2021 (Link)